As contraturas
A contratura muscular é uma das causas mais comuns para o aparecimento de dores nas costas, especialmente no pescoço e nos ombros. Contudo, e apesar de a zona das costas ser uma das mais afectadas, as contraturas podem surgir em qualquer outra região corporal.
Dado ser uma situação muito comum, decidi explorar e estudar mais o tema. Desse estudo foi elaborado este resumo que pretendo ser o mais elucidativo para a maioria dos nossos seguidores e ser o mais correcto possível. Se encontrar uma inexactidão neste texto ou desejar complementar esta informação, não hesite em nos contactar para procedermos a melhoria desta informação.
Índice
O que é a contratura?
Causas da contratura?
Sintomas da contratura?
Onde ocorre uma contratura?
Consequências da contratura?
Tratamento de uma contratura?
Como evitar a contratura?
O que é a contratura?
A contratura muscular ocorre quando o músculo contrai ou encurta de forma permanente e não volta ao seu estado normal de relaxamento, originando uma contracção muscular involuntária das fibras musculares num músculo ou num grupo muscular. Na maioria dos casos a contratura é dolorosa e está associada a uma lesão muscular: descrevendo-se como uma dor similar a uma cãibra mas de muito maior duração, o que poderá levar a uma tendinite!
Sabemos que cada músculo, mesmo em repouso, possui um tónus muscular que funciona como um elástico, mantendo assim sempre alguma tensão. Isto acontece para que o músculo esteja sempre preparado para agir. Para que este tónus esteja sempre presente, há algumas pequenas fibras musculares, existentes em todos os músculos, que são activadas sempre que necessário. Contudo, quando o músculo se contrai e não consegue voltar ao seu estado de relaxamento normal, surgem as contraturas. A contratura muscular consiste assim na formação de um pequeno nódulo, podendo ser sentido caso coloque a mão no músculo, notando uma pequena região mais dura e com uma sensação de dor associada.
Numa linguagem ainda mais técnica e de uma forma mais pormenorizada, a contratura ocorre quando um músculo e a fáscia adjacente a este contraem-se por um espasmo crónico desse mesmo músculo. Independentemente da causa, quando esse espasmo muscular se prolonga por várias semanas, então este passa para um estado crónico, onde ocorre uma fibrose (ou seja, um depósito de tecido fibroso no músculo ou em torno dele). A palpação do músculo contraturado revela muita rigidez e uma extensão reduzida desse. O espessamento e o encurtamento ocorrem principalmente na fáscia, ou seja, no epimísio (que cobre o músculo), no perimísio (que cobre os feixes musculares) ou no endomísio ( que cobre as células musculares); há também o encurtamento geral das fibras musculares e da fáscia, o que não é facilmente reversível. Um músculo encurtado exerce uma tracção anormal sobre os ossos e/ou as articulações aos quais está associado. A fáscia pode perder a sua mobilidade plena quando sujeita a factores de stresse, directos ou indirectos, e como esta cobre todo o músculo, os feixes musculares e até mesmo as células musculares individuais, qualquer encurtamento nela irá encurtar as fibras musculares impedindo que o músculo atinja sua extensão plena e também a sua contracção completa.
Causas da contratura?
A razão para o aparecimento das contraturas ainda não é totalmente conhecida. No entanto sabemos de factores que aumentam a probabilidade de as desenvolver! A seguir apresentamos as principais causas das contraturas - queremos salientar desde já que certas pessoas são mais propensas a contrair contraturas do que outras, nomeadamente as pessoas que sofrem de condições que fomentam a inflamação (caso das artrites reumatóides). As contraturas podem então ocorrer:
depois de praticar um treino ou um exercício físico muito forte e intenso (pois o músculo é solicitado de forma prolongada sem recuperação, cansa-se e contrai-se),
após uma lesão muscular (a contratura intervém como um mecanismo reflexo para prevenir o agravamento das lesões musculares existentes),
como mecanismo de defesa para lutar contra um traumatismo (defender uma articulação lesada, por exemplo),
muito frequentemente em pessoas com stresse excessivo na sua vida diária,
por um gesto mal realizado, por uma noite dormida numa má postura, por excesso de tensão no corpo (passível de ser causada pelo excesso de preocupações).
muito comummente em quem passa muito tempo trabalhando na mesma posição.
por rigidez muscular e por falta de flexibilidade, por ter um estilo de vida pouco activo, onde não se pratica nenhuma actividade física de forma regular.
por cansaço e fadiga geral.
por doenças (por exemplo, distrofia muscular ou paralisia cerebral).
Sintomas da contratura?
Alguns dos sintomas que indicam a presença de uma contratura muscular são: dor e desconforto, presença de uma parte do músculo mais dolorida e dura (semelhante a uma bolinha ou caroço), dificuldade em esticar o músculo afectado, dificuldade em movimentar a articulação ou o membro próximo do músculo dolorido.
Ainda, observando o seu corpo num espelho poderá notar assimetrias corporais, como por exemplo os seus ombros estarem a frente e para cima do seu peito, ou ainda, ter um ombro mais elevado do que outro, etc.
Onde ocorre uma contratura?
As contraturas podem acontecer em diversas partes do corpo. Contudo, a zona das costas, em especial o pescoço e os ombros, é das mais comuns.
Consequências da contratura?
A contratura causa dor, desconforto e muitas vezes limita os movimentos, podendo ser na maioria dos casos facilmente sentida quando se coloca a mão sobre o músculo e nota-se uma parte mais dolorida e rija.
Tratamento de uma contratura?
O tratamento da contratura muscular passa por estimular as fibras musculares a regressarem ao seu estado de relaxamento normal, e as soluções são muitas e devem ser escolhidas em função da gravidade da contratura:
Parar toda a actividade física para o descanso e a recuperação do músculo.
Tomar um banho de água bem quente, deixando se possível o jarro de água quente cair directamente na região da contratura (no limite do suportável, não provoca uma queimadura).
Fazer um tratamento com uma bolsa de água quente ou toalha húmida aquecida na região dolorida, durante 15 a 20 minutos, de 2 a 3 vezes por dia (no limite do suportável, não provoca uma queimadura).
Massajar a região da contratura com movimentos “fortes” e circulares usando um creme hidratante ou óleo essencial relaxante, especialmente se sentir uma bolinha ou caroço. Nota: usa o bom senso na aplicação de força na massagem, de preferência consulta um profissional, e sobretudo não ultrapasse o limiar da dor do paciente! Interrompe a massagem sempre que necessário. [No Zen Shiatsu recomenda-se uma força yin para uma situação yang, ou melhor dizendo, dispersar a zona jitsu e tonificar a zona kyo!].
Fazer alguns alongamentos que possibilitem esticar e exercitar o músculo afectado, pois embora estes alongamentos possam inicialmente causar alguma dor (dor moderada e suportável!), estes vão ajudar a aliviar a tensão na região da contratura, ajudando a relaxar o músculo. Procure um profissional para realizar esses alongamentos passivos.
Em casos mais graves, em períodos de maior cansaço, quando houver muita tensão muscular e as contraturas forem recorrentes também pode recorrer ao uso de remédios para relaxar os músculos (procure um médico, não se auto medica!). Porém, se com este tratamento a contratura não passar e a dor e os sintomas persistirem durante mais de 7 dias, deve procurar um médico ou fisioterapeuta, pois neste caso poderá ter uma contratura mais grave que necessita de acompanhamento médico e fisioterapia.
Com osteopatia: consulta um profissional da área.
Em Shiatsu, e mais concretamento pelo Shiatsu Zen (a minha área de trabalho): a massagem e os estiramentos / alongamentos procuram aumentar a circulação sanguínea nos músculos e aliviar as tensões, desfazer os “nódulos” e devolver ao músculo e a fáscia a sua elasticidade. Assim o suprimento de nutrientes aos músculos e as suas células é melhorada, a dor é aliviada, as toxinas são eliminadas no interior dos músculos e a amplitude de movimento e a funcionalidade do segmento corporal afetado são devolvidos. Ademais, após diagnóstico, o recurso aos meridianos e aos pontos de acupuntura com a pressão dos dedos do terapeuta atuarão no auxílio do reequilíbrio fisiológico e psicológico, gerando condições de recobro e de prevenção dessas situações!
Em Personal Training (conhecido por PT no mundo do fitness), e mais concretamente com o serviço PTS do seu gabinete Zen Shiatsu: o foco será analisar a sua postura, identificar quais as suas actividades diárias e laborais, descobrir a sua forma inata ou viciada pelo tempo de uso do seu corpo no dia a dia, para assim criar um programa de reeducação postural e de treino contraditório dos seus erros de postura, bem como ensinar-lhe o uso correcto do seu corpo. Todas estas variáveis ajudarão a evitar recidivas e a aumentar o desempenho muscular e articular, a reequilibrar a sua postura e a gerar equilíbrio entre as suas articulações e o seu sistema muscular.
Nota geral: atenção as patologias e aos problemas de saúde do paciente para além da situação em causa neste texto! Por exemplo, um paciente com osteoporose não poderá nunca receber uma massagem forte, pois o risco de fratura óssea existe!
Como evitar a contratura?
Para evitar as contraturas musculares, existem algumas dicas que vão fazer toda a diferença, como:
Identificar a causa do stresse e das preocupações, tentando relaxar sempre que possível.
Identificar os desvios corporais, as tensões musculares e os maus hábitos de postura e as posições incorrectas na execução de tarefas diárias.
Identificar como coloca o seu corpo nos seus rituais diárias de trabalho e de vida quotidiana.
Elaborar um plano de exercícios físicos e de massagem terapêutica que contrariem os pontos vistos anteriormente: ou sejam, técnicas de correcção de desequilíbrios musculares, de fortalecimento e de alinhamento corporal (PNF facilitação neuromuscular proprioceptiva, RPG reeducação postural activa, pilates, yoga, tai chi, shiatsu, osteopatia, etc…)
Realizar sessões de massagens terapêuticas para eliminar os desequilibrios corporais, as tensões e as contraturas instaladas (Zen Shiatsu, Ayurveda, etc).
Realizar uma actividade física regular, com alongamentos, para aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular, articular e ligamentar.
Cuidar e tratar as lesões musculares e outras como por exemplo as entorses.
Evitar movimentos bruscos e / ou esforços físicos exagerados.
Não cruzar as pernas enquanto está sentado durante longos períodos de tempo.
Se trabalhar num escritório sentado, pare e faça alongamentos pelo menos 2 vezes durante o horário de trabalho, de preferência uma vez de manhã e outra à tarde.
Adoptar posturas corretas no dia-a-dia, seja no emprego, dentro ou fora de casa.
